Het korte antwoord
De cafeïne in je kop hangt vooral af van hoeveel vloeistof erin zit en hoe de koffie gezet is. Een kopje is bij het Voedingscentrum 125 ml. Veel mokken zijn 250 ml, dus dan drink je al snel twee kopjes in één keer.
De cijfers hieronder komen van het Voedingscentrum. Het zijn gemiddelden. Jouw kop kan er flink van afwijken.
Cafeïne per drankje
| Drankje | Hoeveelheid | Cafeïne (ongeveer) |
|---|---|---|
| Filter- of oploskoffie, kopje | 125 ml | 60 mg |
| Filter- of oploskoffie, beker | 250 ml | 120 mg |
| Espresso | 30 ml | 40 mg |
| Dubbele espresso | 60 ml | 80 mg |
| Decaf koffie, kopje | 125 ml | 3 mg |
| Zwarte thee, kopje | 125 ml | 30 mg |
| Groene thee, kopje | 125 ml | 20 mg |
| Cola light, glas | 200 ml | 20 mg |
| Energiedrank, blik | 250 ml | 80 mg |
Een espresso heeft per slok veel meer cafeïne dan filterkoffie, maar het kopje is klein. Per kop komt een enkele espresso daardoor lager uit dan een kopje filterkoffie. Een cappuccino of latte macchiato maak je meestal met één of twee espresso. Reken dan zelf: per espresso ongeveer 40 mg.
Tip: weet je niet hoeveel ml jouw mok bevat? Vul hem één keer met water uit een maatbeker. Dan weet je meteen of je per mok één of twee kopjes telt.
Wat bepaalt hoeveel cafeïne er in je kop zit?
- De boon. Robusta bevat volgens het Voedingscentrum 2 tot 3 keer meer cafeïne dan arabica. Lees het verschil in arabica of robusta.
- Hoeveel koffie je gebruikt. Sterker gezette koffie bevat meer cafeïne. Hoeveel je per kop neemt, lees je in hoeveel koffie per kop.
- De zetmethode. Filter, espresso, French press en cold brew halen elk net iets anders uit de koffie.
- De grootte van je kop. Dit is voor de meeste mensen de grootste factor.
Een lichte of donkere branding maakt weinig uit voor de hoeveelheid cafeïne. De gedachte dat donker sterker is, gaat over smaak en niet over cafeïne.
Hoeveel mag je per dag?
Volgens de Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) is het voor gezonde volwassenen veilig om tot 400 mg cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 mg in één keer. Het Voedingscentrum vertaalt dat naar niet meer dan 5 kopjes koffie van 125 ml per dag, als je verder weinig andere cafeïne neemt.
| Wie | Advies |
|---|---|
| Gezonde volwassenen | Tot 400 mg per dag, niet meer dan 200 mg in één keer |
| Zwangere vrouwen | Niet meer dan 200 mg per dag, volgens de Gezondheidsraad. Het Voedingscentrum noemt ongeveer 2 kopjes koffie van 125 ml |
| Borstvoeding | Volgens EFSA tot 200 mg per dag, in één keer of verdeeld |
| Kinderen tot en met 13 jaar | Geen tot maximaal 1 kopje koffie van 125 ml per dag |
| Jongeren van 14 tot 18 jaar | Niet meer dan 1 tot 2 kopjes koffie per dag |
Reken je mee met een mok van 250 ml, dan zit je met drie bekers koffie aan ongeveer 360 mg. Dat past nog net onder de 400 mg. Tel je er thee, cola of een energiedrank bij, dan ga je er sneller overheen.
Let op: dit zijn algemene richtlijnen. Ben je zwanger, heb je een hartaandoening, hoge bloeddruk of slaapproblemen, of gebruik je medicijnen? Vraag dan je huisarts of verloskundige wat voor jou past.
Wanneer is het te veel?
Te veel cafeïne kan volgens het Voedingscentrum zorgen voor rusteloosheid, hoofdpijn en slaapproblemen. Mensen reageren er verschillend op. Merk je dat je 's avonds slecht inslaapt, probeer dan na de lunch over te stappen op decaf of thee.
Stop je van de ene op de andere dag met je dagelijkse koffie, dan kun je ook last krijgen: hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid zijn bekende klachten. Bouw het liever geleidelijk af.
Minder cafeïne zonder dat je de smaak mist
- Kies een lagere dosis of een kleinere kop.
- Mix gewone koffie met decaf. Zie decaf koffie uitgelegd.
- Kies arabica in plaats van robusta.
- Schuif je laatste kop een paar uur op, zeker als je slecht slaapt.
Conclusie
Reken in kopjes van 125 ml: ongeveer 60 mg voor filterkoffie, 40 mg voor een espresso en 3 mg voor decaf. Blijf als gezonde volwassene onder 400 mg per dag en onder 200 mg in één keer, en let op de grootte van je mok. Wil je zelf bepalen hoe sterk je koffie wordt, begin dan met de verhouding koffie en water.
Bronnen
Hier komen de cijfers en adviezen in deze gids vandaan: