Ideale slaapkamertemperatuur: hoeveel graden is goed?

Hoeveel graden hoort het te zijn?

Er bestaat geen getal dat voor iedereen klopt. Wel is er een bandbreedte waar de meeste bronnen elkaar vinden. Slaapdeskundige Ingrid Verbeek van Kempenhaeghe noemt in een interview met de NOS 15 tot 20 graden als beste slaapkamertemperatuur. Gezondheid.be zegt dat de ideale temperatuur rond 16 tot 21 graden ligt, maar dat het van persoon tot persoon verschilt.

Een veilig startpunt is dus 18 graden. Volgens Gezondheid.be slapen de meeste mensen beter door bij ongeveer 18 graden, terwijl sommigen juist dieper slapen bij een temperatuur boven 20 graden. Je kunt het beste zelf uitproberen bij welke temperatuur je goed in slaap valt en 's ochtends uitgeslapen wakker wordt.

Tip: verander niet alles in één keer. Probeer een week lang 18 graden, en ga daarna een of twee graden omhoog of omlaag. Noteer 's ochtends hoe je geslapen hebt.

Waarom een koelere kamer slaap helpt

Slaapexpert Eus van Someren van het Nederlands Herseninstituut legt in hetzelfde NOS-artikel uit dat mensen het best slapen als hun lichaamstemperatuur iets kan dalen. In een warme kamer lukt dat minder goed: het is moeilijker om je temperatuur te laten dalen in een warme omgeving. Dat is ook de reden dat een slaapkamer vaak koeler mag zijn dan de woonkamer.

Volgens Gezondheid.be kan een kamer die te warm of te koud is je nachtrust verstoren. Je valt moeilijker in slaap, slaapt onrustiger en wordt sneller wakker.

Verschilt het per persoon?

Ja. Gezondheid.be noemt twee dingen die meespelen. Vrouwen slapen doorgaans graag iets warmer dan mannen. Ook magere mensen hebben meestal graag een iets hogere temperatuur dan mensen met overgewicht. Slaapexpert Van Someren wijst er bovendien op dat het met de leeftijd lastiger wordt om je lichaamstemperatuur te regelen. Voor ouderen is een kamer die te warm of te koud is dus eerder een probleem.

Heb je een partner met een andere voorkeur? Dan helpt het om niet de kamer, maar het bed aan te passen. Twee dekbedden van een verschillende warmte lossen meer op dan een discussie over de thermostaat. Meer over de keuze lees je in beste dekbed kiezen.

Baby en kind: andere regels

Een baby kan zijn temperatuur nog niet goed zelf regelen en kan niet zelf een deken wegdoen. Kinderveiligheid.nl waarschuwt dat een baby die te warm ligt, kan oververhit raken en dat dit wiegendood kan veroorzaken. Zij noemen 16 tot 18 graden als beste temperatuur voor de slaapkamer van je baby.

De bronnen verschillen hier een beetje. Gezondheid.be noemt voor de eerste twee maanden 18 tot 20 graden en vanaf twee maanden 16 tot 18 graden. Bij een te vroeg geboren baby tel je de weken te vroeg erbij op. Twijfel je, vraag het dan aan het consultatiebureau of de verloskundige.

Dit helpt in elk geval bij beide bronnen:

• Voel aan het nekje. Kinderveiligheid.nl adviseert dat met de bovenkant van je vingers te doen. Voelt het nekje lauw aan, dan is het goed.
• Kies de juiste slaapzak. Op slaapzakken en pyjama's staat een TOG-waarde. Hoe hoger de waarde, hoe warmer. Tel de waarde van kleding en slaapzak op en gebruik de tabel van Kinderveiligheid.nl.
• Dek het hoofd nooit af. Gezondheid.be zegt dat je het hoofdje van een baby nooit bedekt, omdat de warmte dan niet weg kan.
• Liever wat koel dan te warm. Volgens Gezondheid.be kan de babykamer beter aan de lage kant zijn dan te hoog.

De richtlijnen op een rij

Gebruik dit als richting, niet als wet. Het gaat om hoe jij of je kind zich voelt en hoe je slaapt.

Wat doe je als het te koud is?

Een koude slaapkamer in de winter hoeft niet meteen een warmere kamer te betekenen. Vaak werkt het beter om het bed aan te pakken. Gezondheid.be noemt deze stappen:

• Verwarm je kamer voor het slapen, bijvoorbeeld even met de centrale verwarming, en houd de temperatuur op peil.
• Sluit het raam bij strenge kou. Ventileer in plaats daarvan 's ochtends een kwartier. Heb je een ventilatiesysteem, zet dat dan niet uit.
• Warm het bed op. Een elektrische deken, een kersenpitkussen of een kruik een kwartier vooraf onder de dekens. Haal ze eruit voor jij of je kind in bed ligt, zegt Gezondheid.be.
• Gebruik een flanellen onderlaken en een extra deken of een goed dekbed.
• Trek losse sokken aan als je koude voeten hebt.
• Neem een warme douche voor het slapen en droog je haar goed af.

Wil je meer weten over de opties, lees dan over een warmwaterkruik kiezen en een elektrische deken. Hoe je je dekbed goed in de overtrek krijgt, staat in dekbed in overtrek steken.

De verwarming 's nachts lager zetten

Een kamer die niet te warm is, past ook bij zuinig stoken. Milieu Centraal geeft per verwarmingssysteem een advies:

Milieu Centraal legt uit dat het bij een cv-ketel minder energie kost om 's ochtends weer op te stoken dan de hele nacht door te stoken. Bij een warmtepomp is het juist zuiniger om de temperatuur op peil te houden. Weet je niet welk systeem je hebt? Check dat voor je de thermostaat aanpast.

En als het te warm is?

In de zomer loopt een slaapkamer snel op. Volgens Gezondheid.be helpt het om de zon buiten te houden met lamellen of rolluiken, en om licht beddengoed te kiezen, zoals alleen een dun laken. Een raam open mag, als je niet in de tocht ligt. Slaapexpert Verbeek noemt in de NOS ook een koele kruik of een koelelement in de kussensloop met een handdoek eromheen.

Zo meet je de temperatuur goed

Een thermometer is het goedkoopste hulpmiddel dat je kunt gebruiken, want je gokt anders. Veel eenvoudige apparaatjes meten ook de luchtvochtigheid. Dat is handig, want vocht in de slaapkamer is een tweede getal om in de gaten te houden. Meer daarover staat in onze gids over een luchtontvochtiger kiezen.

Een paar tips voor het meten:

• Zet hem op bedhoogte, in de buurt van waar je slaapt, en niet op de vensterbank of vlak boven de radiator.
• Meet op meerdere momenten. Kijk 's avonds, midden in de nacht en 's ochtends, en ook als de verwarming net uit is gegaan.
• Houd een logboek bij. Een week lang temperatuur en hoe je sliep opschrijven geeft meer inzicht dan je gevoel.

Voorbeelden van thermometers en hygrometers

We hebben deze apparaten niet getest en geven daarom geen scores. De informatie komt uit de productbeschrijving.

• De Ease Electronicz hygrometer is een digitaal weerstation voor binnen dat temperatuur en luchtvochtigheid meet, inclusief batterij.
• De MAKA digitale hygrometer is een digitale thermometer en luchtvochtigheidsmeter voor binnen.
• De Joybelli digitale hygrometer in een set van twee is bedoeld voor onder meer de babykamer en slaapkamer. Met twee stuks meet je in twee kamers tegelijk.

Veelgemaakte fouten

• De thermostaat als slaapkamertemperatuur zien. De thermostaat hangt vaak in de woonkamer. Meet in de slaapkamer zelf.
• Een baby te warm aankleden. Tel de TOG-waarde van slaapzak en kleding op en voel aan het nekje.
• Een elektrische deken of kruik laten liggen. Gebruik ze om het bed voor te verwarmen, volgens de bron die we hierboven noemen.
• Alles in één keer veranderen. Pas een ding tegelijk aan, anders weet je niet wat helpt.
• Het raam de hele nacht open zetten bij vorst. Ventileer liever een kwartier 's ochtends.

Conclusie

Begin bij 18 graden en kijk of je kunt vinden wat bij jou past, ergens tussen de 16 en 20 graden. Voor een baby geldt 16 tot 18 graden volgens Kinderveiligheid.nl, aangevuld met een slaapzak met de juiste TOG-waarde. Is het te koud, pas dan eerst je dekbed en bed aan en zet de verwarming een uur voor het slapen lager. Meet de temperatuur met een thermometer op bedhoogte, dan weet je het zeker. Een zware deken houdt warmte extra vast; lees daarvoor onze gids over de verzwaringsdeken.

Bronnen

• Gezondheid.be: Wat is de ideale slaapkamertemperatuur?
• Kinderveiligheid.nl: Hoe warm kleed je je baby aan in bed? Check de TOG-waarde
• NOS: Warme nachten: tips ter voorkoming van slaap- en concentratieproblemen
• Milieu Centraal: Zuinige verwarming: praktische tips om energie te besparen